공복혈당 정상 수치 만들기

공복혈당 측정은 아침에 잠에서 깨어 바로 측정 하는 분들이 많으십니다. 관심을 갖지 않으면 나도 모르는 사이에 혈당 수치가  많이 올라가 있는 것을 확인하고 놀란 경험이 있을 것입니다. 이 시간에는 공복 혈당에 대해서 함께 알아보시기 바랍니다.

공복 혈당은 특히 당뇨병과 당뇨병 전증의 비율이 계속 증가함에 따라 건강을 중시하는 오늘날의 세계에서 점점 더 중요해지고 있는 용어입니다. 공복 혈당 수치, 측정 방법, 건강에 대해 나타내는 내용을 이해하면 웰빙을 관리할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다.

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공복혈당 무엇입니까?

  • 공복 혈당(FBS)은 최소 8~12시간 동안 물 이외의 음식이나 음료를 섭취하지 않은 후 혈당 수치를 나타냅니다.
  • 혈당체크는  일반적으로 공복 상태에서 신체가 혈당을 어떻게 관리하는지에 대한 정확한 평가를 제공하기 위해 아침 식사 전에 실시됩니다.
  • 이는 세포가 혈류에서 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 돕는 호르몬인 인슐린을 분비합니다.
  • 신체의 인슐린 반응이 손상되면 포도당 수치가 상승하여 종종 당뇨병의 지표인 고혈당증(고혈당)과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.

 

공복혈당 왜 중요한가요?

공복 혈당 수치를 모니터링하는 것은 최근 음식 섭취에 영향을 받지 않을 때 신체가 혈당을 관리하는 방법에 대한 통찰력을 제공하기 때문에 중요합니다. 공복 혈당 수치의 상승은 인슐린 저항성, 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병의 조기 경고 신호일 수 있습니다.

 

공복혈당 최근 동향

  • 최근 연구에서는 공복 혈당 수치를 개선하는 데 간헐적 단식이 미치는 영향이 강조되었습니다.
  • 식사와 단식 사이를 순환하는 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 향상시키고 공복 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
  • 이는 대사질환이 증가하는 사회에서 특히 중요합니다.
  • 더욱이, 연구자들은 공복 혈당 수치에 영향을 미치는 유전적 요인을 조사하고 있습니다.
  • 맞춤 의학의 발전은 인슐린 저항성에 대한 개인의 유전적 소인을 이해하면 보다 맞춤화되고 효과적인 개입으로 이어질 수 있음을 시사합니다.

 

공복혈당 낮추기 관리를 위한 팁

건강한 공복 혈당 수준을 유지하는 것은 전반적인 건강, 특히 당뇨병 위험이 있거나 상태를 관리하는 사람들에게 매우 중요합니다.

공복 혈당 수치가 높다는 것은 인슐린 저항성 또는 포도당 대사 불량의 징후일 수 있으며, 이를 방치하면 심각한 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다.

1. 균형 잡힌 식단을 채택하세요.

  • 먹는 음식은 공복 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치게 되어 매우 중요합니다.
  • 섬유질 섭취량 늘리기: 귀리, 콩과 식물, 과일, 채소 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 설탕 흡수를 늦춰 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
  • 저혈당지수(GI) 식품 선택: 통곡물, 견과류, 씨앗, 비전분 야채와 같은 저GI 식품은 혈당 수치를 더 느리고 점진적으로 상승시킵니다.
    정제된 탄수화물과 설탕 제한: 정제된 탄수화물과 설탕은 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 대신 가공되지 않은 전체 식품을 선택하세요.
  • 건강한 지방 포함: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 공급원에서 얻은 건강한 지방을 포함하면 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 규칙적으로 운동하세요.

  • 신체 활동은 공복 혈당 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
  • 운동은 인슐린 민감도를 증가시키며, 이는 세포가 혈류에서 이용 가능한 포도당을 더 잘 사용할 수 있음을 의미합니다.
  • 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 활동은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 최소 30분 정도 적당한 운동을 하는 것을 목표로 하는것이 좋습니다.
  • 저항성 훈련: 역도와 같은 근력 운동은 인슐린 민감도를 향상시키고 공복 혈당을 낮출 수도 있습니다.
  • 일관적인 루틴: 규칙적인 운동 루틴을 유지하는 것이 장기적인 혈당 관리의 핵심입니다.

3. 간헐적 단식을 고려해보세요.

  • 간헐적 단식(IF)은 혈당 수치에 대한 잠재적인 이점으로 인해 인기를 얻었습니다.
  • IF는 식사와 단식 기간을 번갈아 가며 수행되며, 이는 인슐린 민감성을 개선하고 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 16/8 방법: 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 가장 일반적인 IF 방법 중 하나입니다. 이 접근법은 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

4. 수분을 유지하세요.

  • 탈수는 신체가 소변량을 줄여 혈당을 집중시켜 물을 절약하려고 하기 때문에 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
  • 물을 많이 마시면 ​​신장이 소변을 통해 과도한 설탕을 씻어내는 데 도움이 됩니다.
  • 물 우선: 물 한 잔으로 하루를 시작하고 하루 종일 계속해서 물을 마시세요. 허브차와 무가당 음료도 좋은 선택입니다.

5. 충분한 수면을 취하세요.

  • 수면이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 민감도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 수면이 부족하면 혈당을 상승시킬 수 있는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아질 수 있습니다.
  • 7~9시간 목표: 매일 밤 양질의 수면을 충분히 취하세요. 규칙적인 수면 스케줄을 설정하고 편안한 환경을 조성하여 수면의 질을 향상시키세요.
  • 수면 무호흡증 관리: 수면 무호흡증이 있는 경우 생활 습관 변화나 의학적 치료를 통해 문제를 해결하는 것도 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있습니다.

6. 스트레스 관리

  • 만성 스트레스는 혈당을 증가시키는 코티솔, 아드레날린과 같은 호르몬의 방출을 유발하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
  • 스트레스 관리 방법을 배우는 것은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 필수적입니다.
  • 마음챙김 수련: 요가, 명상, 심호흡 운동, 태극권과 같은 스트레스 감소 활동을 일상 생활에 포함시키세요.
  • 신체 활동: 운동은 신체 건강에 좋을 뿐만 아니라 스트레스 수준을 낮추어 혈당을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

7. 공복혈당 수치 모니터링

  • 혈당 수치를 정기적으로 모니터링하면 신체가 다양한 음식, 활동 및 스트레스 요인에 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
  • 혈당을 추적하면 생활 방식과 식습관에 대해 정보를 바탕으로 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 포도당 측정기 사용: 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 진단을 받은 경우 혈당 측정기를 사용하면 공복 혈당 수치를 정기적으로 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 일지 유지: 식사, 운동, 스트레스 수준과 함께 혈당 수치를 기록하면 패턴과 유발 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 필요하다면 약물 치료를 고려하세요.

  • 일부  경우 생활 방식의 변화만으로는 공복 혈당 수치를 관리하는 데 충분하지 않을 수 있습니다.
  • 그러한 경우에는 의료 서비스 제공자가 처방한 약이 필요할 수 있습니다.

 

공복 혈당을 낮추는 것은 전반적인 건강을 관리하고 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 핵심 측면입니다. 균형 잡힌 식단을 채택하고, 규칙적으로 운동하고, 수분을 유지하고, 스트레스를 관리함으로써 건강한 공복 혈당 수준을 유지하는 데 중요한 단계를 밟을 수 있습니다. 귀하의 전략이 귀하의 개인 건강 프로필에 효과적이고 안전한지 확인하려면 정기적인 모니터링과 의료 서비스 제공자와의 협력도 중요합니다.

공복 혈당 높은 이유ㅣ혈당 낮추는 법

 

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