공복 혈당 수치가 높게 나오면 당뇨병 증상이 있는 분들에게는 매우 큰 고민이 아닐 수 없습니다. 당뇨병을 예방하기 위해서는 공복 혈당관리도 매우 중요합니다. 이 시간은 공복 혈당이 높은 이유와 혈당 낮추는 방법에 대해 함께 알아보도록 할께요.
공복 혈당이 높은 이유 왜 아침 혈당이 오를까?
당뇨 관리 중 가장 흔한 고민 중 하나는 공복 혈당이 왜 높게 나오는지에 대한 것입니다. 공복 혈당은 아침에 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치로 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 중요한 지표입니다.
그러나 많은 사람들이 식사를 하지 않았음에도 불구하고 공복 혈당이 높은 경우를 경험하게 되죠.
1. 새벽 현상
- 새벽 현상은 공복 혈당이 높은 주요 원인 중 하나입니다.
- 새벽 현상은 주로 새벽 2시에서 8시 사이에 발생하는데, 이 시간 동안 우리 몸은 아침에 일어날 준비를 하기 위해 자연스럽게 혈당을 높이는 호르몬(주로 성장 호르몬, 코르티솔, 글루카곤 등)을 분비합니다.
- 이 호르몬들은 간에서 저장된 글리코겐을 포도당으로 변환시켜 혈당을 올리게 됩니다.
- 따라서 아침에 공복 상태임에도 불구하고 혈당이 높은 경우, 새벽 현상이 원인일 수 있습니다.
2. 소모기 효과
- 소모기 효과는 저녁이나 밤에 저혈당이 발생한 후 몸이 이에 반응해 과도하게 혈당을 높이는 현상을 말합니다.
- 저혈당이 발생하면 우리 몸은 이를 보상하기 위해 간에서 많은 양의 포도당을 분비하여 혈당을 급격하게 올리게 됩니다.
- 이로 인해 아침에 측정한 공복 혈당이 높게 나올 수 있습니다.
- 이 현상은 주로 인슐린 투여나 저녁 식사 후 과도한 운동이 원인이 될 수 있습니다.
3. 늦은 저녁 식사와 간식
- 저녁 늦게 식사하거나 간식을 먹는 경우에도 공복 혈당이 높아질 수 있습니다.
- 특히, 탄수화물이 많은 음식은 밤새 소화되고 흡수되면서 혈당을 상승시킬 수 있습니다.
- 이런 상황에서 아침 공복 혈당이 높아질 가능성이 큽니다.
- 저녁 식사 후 일정 시간이 지나고 나서 혈당이 다시 상승하는 경우를 막기 위해 저녁 식사는 가볍고 저탄수화물로 구성하는 것이 좋습니다.
4. 불충분한 인슐린 효과
- 당뇨병 환자의 경우 인슐린이 충분히 효과를 발휘하지 못해 공복 혈당이 높을 수 있습니다.
- 이는 인슐린 저항성 증가나 투여한 인슐린의 양이 부족할 때 발생할 수 있습니다.
- 특히 인슐린을 사용하는 당뇨 환자라면 밤에 투여한 인슐린이 아침까지 지속되지 않을 경우 공복 혈당이 높아질 수 있습니다.
5. 수면의 질
- 수면 부족이나 불규칙한 수면 패턴은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높일 수 있으며, 이는 혈당 상승으로 이어질 수 있습니다.
- 양질의 수면을 취하지 못하면 아침 공복 혈당이 상승할 수 있으므로 충분한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.
6. 간 건강 문제
- 간은 체내에서 혈당을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
- 그러나 간 기능이 저하되면 공복 혈당이 상승할 수 있습니다.
- 간이 적절하게 기능하지 못하면 밤사이 포도당을 과도하게 방출하게 되어 공복 혈당이 높아질 수 있습니다.
공복혈당 낮추는 법
공복혈당은 8시간 이상의 공복 상태에서 측정되는 혈액 내 포도당 농도를 의미하며 이는 당뇨병 관리에 있어 매우 중요한 지표라고 말씀 드렸습니다. 높은 공복혈당은 당뇨병 위험을 높일 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 그렇다면 공복혈당을 효과적으로 낮추기 위해 어떤 방법들을 실천할 수 있을까요?
1. 저탄수화물 식단 유지
- 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 급등을 피할 수 있습니다.
- 특히 정제된 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 오트밀, 퀴노아, 통곡물 등이 좋은 예입니다.
2. 규칙적인 운동
- 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 운동이 권장됩니다.
- 운동은 인슐린 감수성을 높여 포도당을 효과적으로 사용하게 도와주며, 이는 공복혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 충분한 수면과 스트레스 관리
- 수면이 부족하면 인슐린 저항성을 증가시켜 공복혈당을 높일 수가 있습니다.
- 하루 7~8시간의 충분한 수면과 함께 명상이나 요가 같은 스트레스 관리 방법을 통해 혈당을 안정화할 수 있습니다.
4. 체중 관리
- 비만은 공복혈당을 높이는 주요 원인 중 하나입니다.
- 적정 체중을 유지하면 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당 조절이 용이해집니다.
5. 영양제 활용
- 최근 돼지감자와 같은 특정 식품이 혈당 조절에 도움이 된다는 연구가 증가하고 있습니다.
- 이처럼 식품을 포함한 영양제를 활용하면 공복혈당을 자연스럽게 낮출 수 있습니다.
공복혈당 관리는 단순히 당뇨병 예방을 넘어서, 전반적인 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 위의 방법들을 일상에 적용하여 건강한 생활을 유지해 보세요.
공복 혈당이 높은 원인은 다양하며, 이를 해결하기 위해서는 원인에 따라 적절한 대처가 필요합니다. 새벽 현상이나 솜기 효과가 원인이라면, 저녁 인슐린 용량을 조절하거나 저녁 식단을 조정해 볼 수 있습니다.
늦은 저녁 식사와 간식은 피하고, 규칙적인 수면을 유지하는 것도 중요합니다. 또한 인슐린의 효과가 충분하지 않다면 의료 전문가와 상담하시고 건강한 삶을 살아가시길 바랍니다. 지금까지 공복혈당에대해 알아보았습니다.
